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在健身房避免这6个错误,力量训练更安全,让你拥有肌肉身材

2022-08-24 00:41:42 14726

摘要:记得刚刚走入健身房时,面对一堆健身器械,也没有准备,直接就开始训练了。在使用器械过程中,也没有注意细节,结果就造成了一些关节和肌肉损伤,这都是长期累积下来的结果。大家好,我是悠米爱健身。如今在健身房仍然有不少人随意训练,还有人在忍痛训练,越。...

大家好,我是悠米爱健身。

记得刚刚走入健身房时,面对一堆健身器械,也没有准备,直接就开始训练了。在使用器械过程中,也没有注意细节,结果就造成了一些关节和肌肉损伤,这都是长期累积下来的结果。

如今在健身房仍然有不少人随意训练,还有人在忍痛训练,越到后面影响越大。

1. 不热身就直接训练

现在如果要做个统计,健身房有80%的人从来不热身或者随意拉伸几下,跟着就开始训练了。

这样的结果是:找不到训练状态,使用很轻的重要也很累,只做了几组动作就要力竭了。冲击较大的重量时,手腕、肘部、肩部、膝盖、脚踝等部位容易拉伤。

在训练前,可以通过动态拉伸和轻微的徒手动作来做热身准备活动,通常5-10分钟即可,最长不要超过15分钟。

2. 长期只练1-2个部位

不少人有个人偏好,比如只练胸肌和手臂,于是就经常练各种卧推、杠铃和哑铃弯举、绳索下压等动作。

经常这样训练,会造成胸肌太厚,背部太弱,很容易形成圆肩的体态。而且还不练腿,显得腿很细,上半身很壮,显得肌肉不协调。

按照分部位的先后顺序操作,以胸肌、背部和腿部为主,其次是肩部、手臂和腹肌,可以单独训练,也可以组合搭配,这样全身肌肉都能练到位。

3. 每天训练或者每天2练

有些人为了快速练出肌肉身材,也不管自己身体能否承受,就开始每天打卡训练,觉得还是太慢,于是每天2练,早上跑步、晚上做力量训练,每天训练时间达到2-3个小时。

如此长期训练的结果是:每天都处在疲劳状态,全身肌肉都有酸痛感,高频率的训练,会影响到日常的工作和生活,还会影响往后的训练状态。

如果你不是准备参加比赛,建议选择“练1休1”或者“练2休1”的模式,这样就有充分的时间恢复休息。

4. 盲目使用大重量

看见别人能深蹲100KG,你要尝试110KG的重量。别人能用35KG的哑铃做卧推,于是你也去尝试,结果卡在半空中,差点掉下来。

大重量的确可以增加训练强度,提升增肌效果,但是它也意味着受伤的风险增加。别人能完成这个重量,那是前期训练累积的结果,并不是几个月就成功了。

正式训练使用75%-85%的重量做固定组训练,也可以使用递增组的模式训练,如此同样可以达到泵感效果,还不容易受伤。

5. 过度训练肩膀

在训练胸肌时,肩部前束有参与发力。在训练背部肌肉时,肩部后束有参与发力。在训练手臂肌肉时,肩部前束和后束也有参与发力。

除此之外,还会设定单独的练肩日,这样每周就有4次肩部训练。如果再连续训练胸肌、背部、手臂、肩部,这样就容易造成肩袖肌群损伤。

将它们尽量错开训练,中间可以休息1天,如果觉得肩部不适,可以选择一些孤立动作或者轻重量来训练,这样会好很多。

6. 训练结束后不拉伸

许多人在健身结束后,会直接坐下休息、洗澡、抽烟,甚至去喝酒吃饭,几乎没有拉伸活动或者随意弯腰活动几下。

像这些操作方式,只会增加训练疲劳,而且还会产生乳酸堆积,第二天会觉得全身肌肉酸痛,直接影响后面的训练。

训练结束后,需要做对应的拉伸动作,比如练腿,就拉伸大腿、臀部和小腿肌肉;练胸肌,就拉伸手臂、肩部和胸肌。

每次拉伸时间10分钟即可,之后再去洗澡用餐,这样会好很多。

写在最后的:

在健身房训练是个持久的过程,并不是一次就能练好的,因此你需要制定一个长期的训练计划,如果在训练过程中发现任何不适感,都需要注意随时调整。

热身准备、分部位训练、降低训练频率、选择合适的重量、错开训练以及拉伸,做好这6点就能减少受伤的风险。

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